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PREPARAZIONE ATLETICA
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Preparazione Precampionato

LUNEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 5 x 60 m allungo con recupero corsa blanda/camminando
• 25' Corsa/Fartlek medio-alta intensità con inserimento di qualche variazione a sensazione
• 5 x 20 Addominali + 5 x 15 Piegamenti sulle braccia + 3 x 15 lombari
• 5’ Defaticamento

MERCOLEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici
• 25’ Intermittente (25’’ corsa a media intensità + 35’’ corsa a bassa)
• 5 x 20 Addominali + 5 x 20 Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’  Defaticamento

VENERDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 5 x 60 m allunghi Recupero: corsa blanda/camminando
• 6 x 12 1⁄2 squat su panca (da seduto a posizione eretta) + 20 m sprint alla fine di ogni serie.
• Recupero 1' tra le serie
• 3 x 40 tricipite surale (polpacci, eseguiti lentamente) + 20 toccate x gamba di skip alto sul posto
• 5’ Corsa media intensità
• 30’ Intermittente (30’’ corsa media/alta intensità + 30’’ corsa a bassa)
• 5’ Defaticamento

LUNEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 4 x 1000m con tempo < 4' al km;
• Recupero 4' attivo in corsa medio/bassa intensità
• 7 x 20 Addominali + 5 x 20 Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’ Defaticamento

MERCOLEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 5 x 60 m allunghi
• Recupero: corsa blanda/camminando
• 6 x 12 1⁄2 squat su panca (da seduto a posizione eretta) + 20 m sprint alla fine di ogni serie
• Recupero 1’ tra le serie
• 3 x 40 tricipite surale (polpacci, eseguiti lentamente) + 20 toccate x gamba di skip alto sul posto
• 5’ Corsa media intensità
• 3 x 8 ripetute 20 + 20 m  sprint a navetta Recupero 10’’ tra le ripetute
• Recupero: 4’ attivo tra le serie
• 7 x 20 Addominali + 5 x 20 Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’ Defaticamento

VENERDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 4x40m salita
• CCVV (Corsa con variazioni velocità): 110'' + 10m sprint + 30'' + 30m sprint + 70'' + 50m sprint : 6' + 6' + 6';
• Recupero 6'
• 5’ Defaticamento

LUNEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 6 x 12 1⁄2 squat su panca (da seduto a posizione eretta) + 20 m sprint alla fine di ogni serie
• Recupero 1’ tra le serie
• 5 x 10 appoggi di andature balzate (balzi in obliquo su cerchi con un solo piede andando a flettere il ginocchio fino a posizione œ squat) + 20m sprint alla fine di ogni serie
• 3 x 40 tricipite surale (polpacci, eseguiti lentamente) + 20 toccate x gamba di skip alto sul posto
• 5’ Corsa media intensità
• 4 x 8 ripetute 20 + 20 m  sprint a navetta
• Recupero 10’’ tra le ripetute
• Recupero: 2’ attivo tra le serie
• 7 x 20 Addominali + 5 x 20
• Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’ Defaticamento

MERCOLEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 15'' lenti + 15'' veloci: 4' + 4' + 4';
• Recupero 3' attivi
• [5'' max velocità + 10'' lenti] x 1' x 4 ripetute x 2 serie.
• Tra 1 ripetuta e l'altra Recupero 1'
• Tra una serie e l'altra Recupero 4'

VENERDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 10' andature balzate e multibalzi
• 30 – 40 – 50 – 40 – 30 m salita x 2 volte
• 7 x 20 Addominali + 5 x 20 Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’ Defaticamento

LUNEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 50 – 70 – 100  m x 4 volte
• Recupero 1' , 1'20'' , 1'50''
• 20 – 30 – 50 m x 4 volte
• Recupero 40'' , 1' , 1'20''
• 7 x 20 Addominali + 5 x 20 Piegamenti sulle braccia + 3 x 20 lombari
• 5’ Defaticamento

MERCOLEDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici 5 x 30 + 5 x 50 + 5 x 30 m Recupero 1' + 5' + 3' + 5' + 2'
• 5’ Defaticamento

VENERDI

• 10’ Riscaldamento (corsa continua + stretching)
• 10’ Preatletici Skip – corsa calciata – navetta – zig zag   2 x (5 x 10 ripetute di 10m)
• Recupero 5'
• 5’ Defaticamento